습관 처방

이 책의 지은이 김선신은 국내 최고의 라이프스타일 의학 전문가이다. 연세대학교 의과대학을 졸업하고 서울대학교병원에서 알레르기내과를 전공하였으며, 2003년 서울대학교병원 헬스케어시스템 강남센터의 설립 준비단으로 참여, 현재까지 국민건강 증진을 위한 건강검진과 건강한 생활습관을 처방하는 일을 하고 있다.

라이프스타일 메디슨(Lifestyle Medicine, 생활습관 의학)은 2003년 이후 미국의 주요 의과 대학 중심으로 활성화된 학문이다. 식이, 운동, 수면, 스트레스, 술, 담배를 관리하면 많은 질병을 예방하고 더 나아가 치료할 수 있다는 확신을 바탕으로 이 여섯 가지를 잘 관리할 수 있도록 개인과 가족을 돕는 증거 중심(evidence based) 의학이다. 저자가 제인하는 각종 생활 습관 처방전을 소개한다.

 

1. 밀가루 줄이기 처방전

1) 점심 메뉴는 짜장면, 스파게티, 피자 대신 쌈밥 정식, 통밀 샌드위치 등으로 바꾼다. 2) 칼국수, 수제비 등 메뉴가 밀가루 음식만 있는 식당은 가능한 가지 않는다. 3) 국수가 너무 먹고 싶다면 통밀의 함량이 높은 국수를 먹는다. 4) 국수를 끊기 힘들다면, 걸어서 10분 거리의 식당에서 일주일에 한두 번 정도 먹는다. 5) 장볼 때 라면, 과자, 빵 등 밀가루로 만든 것은 사지 않는다. 6) 밀가루 음식이 먹고 싶으면 집 근처 편의점에서 그때 그때 사서 먹는다.

 

2. 절주 처방전

1) 술 약속에 가기 전에 오늘 몇 잔 마실지 목표를 정한다. 65세 이하의 남자는 한 번에 4잔 이하(일주일에 14잔 이하)로, 65세 이상의 남자와 여자는 한 번에 3잔 이하(일주일에 7잔 이하)로 마신다. 2) 배가 고프면 술을 빨리 마시게 되니 밥을 먼저 먹은 후 술을 마신다. 3) 파도를 타지 않는다. 4) 원샷을 하지 않는다. 5) 폭탄주를 만들어 마시지 않는다. 6) 앞코올 함량이 낮은 술을 선택한다. 7) 모임은 1차에서 마무리한다.

 

3. 식이섬유 처방전

1) 흰 쌀밥 대신 콩, 보리, 현미 등을 섞은 잡곡밥을 먹는다. 2) 빵은 밀가루 대신 통곡으로 만든 빵을 먹는다. 3) 식사 때마다 채소 반찬을 2~3가지 먹는다. 나물도 좋고 생채소도 좋다. 4) 과일은 껍질 채, 매일 한두 개씩 꼭 챙겨 먹는다. 5) 과일 주스는 착즙보다 통째로 갈아서 마신다. 6) 간식으로 견과류를 먹는다. 견과류는 열량이 높으니 한 번에 한 줌 정도만 먹는다.

 

4. 건강한 식사법 처방전

1) 천천히 먹는다. ① 오른손잡이라면 집에서는 왼손으로 밥을 먹는다. ② 한 입만 먹고 수저와 젓가락을 내려놓는다. ③ 가족, 친구들과 이야기 하면서 먹는다. ④ 최대한 오래 꼭꼭 씹어서 먹는다.

2) 채소를 먼저 먹는다. 3) 고기는 한 번에 100g 정도(외식 기준 1/2인분)만 먹는다. 4) 국이나 찌개의 국물은 가능한 먹지 않는다. 5) 과식하지 않는다. 6) 야채, 통곡물, 콩류, 과일 등은 많이 먹고, 포화지방, 트랜스지방이 높은 음식, 소금이나 설탕이 들어간 음식은 적게 먹는다.

 

5. 위암 예방 처방전

1) 신선한 채소와 과일을 많이 먹는다. 2) 두부, 콩, 된장, 콩나물 등 콩류 식품을 많이 먹는다. 3) 삼겹살 구이, 쇠고기 숯불구이 등 직화구이를 피한다. 4) 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육을 피한다. 5) 짜고 맵지 않게 먹으려고 노력한다. ① 젓갈류, 장아찌 등 염장식품을 피한다. ② 저염김치를 먹는다. ③ 국물요리는 건더기 위주로 먹는다.

 

6. 대장암 예방 처방전

1) 시금치, 브로콜리, 케일, 배추, 양배추 등 싱싱한 채소를 많이 먹는다. 2) 제철 과일을 많이 먹는다. 특히, 감귤류와 포도가 효과적이다. 3) 규칙적인 유산소 운동으로 정상 체중을 유지한다. 4) 절주한다. 5) 금연한다. 6) 붉은색을 띄는 육류는 절대적으로 피한다. 7) 가공육은 먹지 않는다.

 

7. 바쁜 직장인을 위한 운동 처방전

1) 출퇴근시 대중교통을 이용한다. 자가용을 이용하는 경우 가능한 입구에서 멀리 주차한다. 2) 사무실까지 계단을 적극 이용한다. 너무 높은 층에 있는 경우 가능한 층까지만 걸어 올라가고 이후 엘리베이터를 이용한다. 3) 일하는 중간중간 어깨, 목, 팔, 무릎 스트레칭을 한다. 4) 자리에서 가장 멀리 있는 화장실을 이용한다. 5) 점심은 사무실에서 10~15분 정도 떨어진 곳에서 먹는다. 구내식당에서 식사를 하는 경우 식사 후에 20분 정도 회사 주변을 걷는다. 6) 퇴근할 때는 한 정거장 전에 내려서 집까지 걸어간다. 7) 저녁 약속이 있는 경우 약속 장소에 20~30분 일찍 도착해서 주변을 걷는다.

 

8. 숙면 처방전

1) 자는 시간과 상관없이 일정한 시간에 일어난다. 2) 아침밥을 꼭꼭 씹어 먹는다. 3) 카페인, 담배 등 뇌를 각성시키는 물질을 피한다. 꼭 마시려면 오전 중에 마신다. 4) 잠이 오지 않는다고 술을 수면제 대용으로 마시지 않는다. 5) 수면에 문제가 있는 경우 운동은 저녁 8시 이전에 끝낸다. 6) 침실은 어둡고 덥지 않고 건조하게 하지 않는다. 7) 침대 위에서 TV, 스마트폰, 재미있는 책을 보지 않는다. 8) 잠이 오지 않으면, 침대 밖으로 나와 지루한 책을 읽는다. 9) 침실에 시계를 두지 않는다.

 

9. 치매 예방 처방전

1) 규칙적으로 유산소 운동을 한다. 2) 뇌를 훈련시켜야 한다.(책읽고 토론하기, 고스톱이나 카드 게임 등). 3) 손을 많이 사용한다. 4) 충분한 수면을 취한다. 5) 제철 과일(베리류), 붉은 채소, 견과류, 고등어 등 치매 예방에 도움이 되는 음식을 먹는다.

 

10. 성공적인 건강관리를 위한 처방전

1) 나의 건강상태를 정확하게 파악한다. 2) 고치고 싶거나 고쳐야 할 습관의 리스트를 작성하고 우선순위를 정한다. 3) 리스트에서 고칠 습관 한 가지를 정해서 그것만 고치도록 노력한다. 4) 매일매일 오늘만 지키자는 마음으로 하루하루 버티고 될 때까지 한다. 5) 건강노트를 만든다. 6) 혼자서 하기 힘들면 전문가와 가족의 도움을 받는다.