이 책의 지은이 이시형 박사는 우리나라를 대표하는 정신과 의사이자 뇌과학자이다. 경북대 의대를 졸업하고 미국 예일대에서 정신과 신경정신과학박사후과정을 밟았으며, 이스턴주립병원 청소년과장, 강북삼성병원 원장, 사회정신건강연구소 소장 등을 역임했다. 현재 한국자연의학종합연구원 원장이자 '힐리언스선마을' 촌장이다.
이 책은 '1장 코로나 시대의 면역 2장 당신의 면역 나이는 몇 살입니까? 3장 면역력이 올라가는 생활습관 4장 면역력이 올라가는 식사습관 5장 자연이 만병을 고친다 6장 감염병을 이기는 힘, 유기농 7장 코로나19가 우리에게 남긴 것'으로 구성되어 있다. 각 장의 마지막에는 특별대담이 실려 있다.
1. 면역력이란 무엇인가
코로나19와 같은 감염병에 걸리지 않으려면 면역력을 높여야 한다. 면역력은 24시간 우리 몸을 지켜주는 상비군이며, 면역력이 곧 생명력이다. 면역력은 대체로 장에서 70퍼센트, 나머지는 뇌(마음)에서 30퍼센트 가량 만들어진다.(44쪽)
2. 면역력을 높이는 방법
면역력을 높이는 방법은 간단하다. 면역계 세포의 약 70퍼센트가 모여 있는 점막, 특히 대장 점막을 활성화하는 장내 유익균의 종류와 수를 올리는 것이다. 이를 위한 구체적인 방법은 다음과 같다.
1) 곡물류, 채소류, 콩류, 과일류 등 장내세균의 먹이를 섭취한다.
2) 방부제, 첨가물, 농약, 비료 등이 함유된 식품 섭취를 줄인다.
3) 발효 식품, 올리고당 등을 많이 섭취한다.
장내 유익균을 프로바이오틱스(probiotics)라고 한다. 프로바이오틱스를 늘리기 위해서는 발효식품을 섭취해야 한다. 김치, 요구르트, 청국장(낫토) 등이 이에 속하는데, 이 발효식품이 몸에 들어오면 장내 유익균을 높이는 데 도움이 된다. 프리바이오틱스(prebiotics)는 장내 유익균의 먹이이다. 올리고당, 수용성 식이섬유, 당알코올 등이 이에 속한다. 최근에는 위의 둘을 모두 합친 신바이오틱스(synbiotics)를 섭취하는 것을 권유한다.
장내 유익균을 늘리는 것 외에 면역력을 높이는 또 다른 방법은 마음을 밝고 긍정적으로 가지며 자율신경을 균형에 맞게 조절하는 것이다. 이를 위한 방법은 다음과 같다.
1) 잘 웃고 즐거운 마음을 가진다.
2) 긍정적, 적극적 사고를 한다.
3) 자연을 가까이 한다.
4) 규칙적인 생활을 한다.
5) 적절한 운동을 한다.
6) 스트레스에 과학적으로 대처한다.
7) 행복 호르몬 세로토닌이 잘 분비되는 온전한 삶을 추구한다.(44~45쪽)
3. 면역력이 약해지고 있음을 나타내는 징후
면역력이 약해지고 있음을 나타내는 징후는 다음과 같다.
1) 구내염에 자주 걸린다. 2) 감기에 자주 걸리고, 낫는데 시간이 오래 걸린다. 3) 피부가 거칠고 염증이 잘 생긴다. 4) 상처가 잘 나고 오래 간다. 5) 설사와 변비가 잦다. 6) 수면 부족이다. 7) 몸이 차다. 8) 마음이 침울하다. 9) 생기가 없다. 10) 소화가 잘 안 된다.
위 문항 중 4개 이상에 해당한다면 면역력이 약해지고 있다는 의미이다. 면역력이 더 이상 약해지지 않도록 면역력 증강을 위해 노력해야 한다.(54~55쪽)
4. 나이가 들어도 면역력을 지키려면
고령자의 면역 취약점을 보완하기 위해 우리 몸에 존재하는 면역 강화 방식 그리고 우리가 취할 수 있는 생활습관을 요약하면 다음과 같다.
1) 나이가 많을수록 감염 경험이 축적되어 바이러스와 싸워 이기는 전술 능력이 탁월해진다. 한마디로 백전노장의 지혜다.
2) 노화로 자연면역이 약해지더라도 획득면역을 담당하는 B세포나 T세포는 기본적으로 강한 상태를 유지해 고령에 큰 영향을 받지 않는다.
3) 나이가 들어도 점막 주변 임파 조직의 면역 능력은 유지된다.
4) 나이가 들면 암 발생률은 증가하지만, 암세포의 활성도나 기능은 감소한다. 따라서 암세포의 증식률도 떨어진다.
5) 무리한 생활을 하지 않고 평소 면역에 신경을 쓰며 생활습관을 잘 다듬어야 한다.
6) 유전자보다 더 중요한 것은 건강한 생활환경이나 생활습관이라는 사실을 명심하자.
7) 부족하기 쉬운 미네랄 등을 보충해 영양 균형을 잘 맞춘다.
8) 자신의 체력에 맞는 적절한 운동을 한다.
9) 보람 있는 일을 함으로써 활기차고 긍지 넘치는 생활을 한다.
10) 효소를 아껴 쓴다.(60~61쪽)
5. 이시형 박사의 10가지 면역 지침
부록으로 제시되어 있는 '당장 이것부터 바꿔라! 이시형 박사의 면역 혁명 10가지 면역 지침'은 다음과 같다.
1) 벤나 면역력 주스 한 잔: 당근과 사과, 각 2개를 갈아 넣어 만든 주스(벤나는 스위스의 병원 이름)
2) 식사: ① 우리나라 전통식 위주 식단으로 ② 소식, 천천히, 즐겁게 식사하기 ③ 유기농 재료, 면역성 식물(예: 양배추) 먹기
3) 건강한 장 만들기: ① 장 내 유익균 증가를 위해 곡물류, 채소류, 콩류, 과일 섭취 ② 발효 식품(김치, 요구르트, 청국장 등) 섭취 ③ 방부제, 화학 첨가물, 농약과 비료 농산품 섭취 자제
4) 건강체온 36.5~37도 유지: ① 따뜻한 물로 수분 섭취 ② 취침 2시간 전 40도 물로 20분간 입욕 ③ 지나친 냉방 자제
5) 숙면: ① 밤 11시 전 잠자리 들기 ② 낮잠 또는 토막잠 자기 ③ 아침 6시 전 기상하기
6) 운동: ① 운동은 가볍게 ② 아침에 신선한 태양빛을 받으며 20분간 산책하기 ③ 서서 집안일 하기, 계단 이용하기 등 NEAT(비운동성 활동)하기
7) 스트레스 관리: ① 긍정적 태도와 삶의 의미 찾기 ② 자율신경의 균형 찾기 ③ 밝고 긍정적인 마음 갖기
8) 복식 심호흡, 짧은 명상: 심호흡, 호기를 입으로 길고 가늘게
9) 자연을 가까이: 제철음식 먹기, 자연 속에서 생활하기
10) 세로토닌적 삶: ① 마음을 편하게, 욕심을 줄이기 ② 선비정신의 부활